체중 감량
플래너
현재 체중과 목표를 입력하면
기간별 감량 스케줄과 칼로리 계획을
자동으로 설계해드려요.
체중 감량 플래너 사용 방법
안전한 감량 속도는?
WHO와 영양 전문가들은 주 0.5~1.0kg 감량을 안전한 범위로 권장합니다. 이보다 빠른 감량은 근육 손실, 영양 결핍, 기초대사량 저하를 유발할 수 있습니다.
칼로리 적자와 체중 감량의 관계
지방 1kg 소모에는 약 7,700kcal의 에너지 적자가 필요합니다. 하루 500kcal 적자면 주 0.5kg, 1,000kcal 적자면 주 1.0kg 감량이 이론적으로 가능합니다.
숫자로 보는 감량 계획
하루 500kcal 적자 = 일주일에 약 0.5kg
체지방 1kg을 줄이려면 대략 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 하루 500kcal씩 덜 먹거나 더 움직이면 일주일에 3,500kcal, 약 0.45kg이 빠지는 셈이라 플래너의 「주당 감량 목표」와 「하루 칼로리」는 이 비율로 서로 연결돼 있습니다. 권장 속도는 주 0.5~1kg, 체중의 1% 이내이고, 하루 섭취 칼로리는 기초대사량 아래로 내려가지 않게 잡는 것이 원칙입니다. 그보다 빠른 계획은 근육 손실과 요요를 부르므로 플래너가 경고를 띄웁니다.
2~4주 정체기는 정상입니다. 체중이 줄면 유지 칼로리도 함께 줄기 때문에, 5kg쯤 감량할 때마다 목표 칼로리를 다시 계산해 넣으세요. 초반 급감은 수분과 글리코겐이 빠진 것이라 체지방 감소로 보면 안 됩니다.
적자의 크기는 식단이 만들고, 근육량과 유지력은 운동이 만듭니다. 플래너에서는 식단 적자 300~400kcal에 운동 100~200kcal을 더하는 조합이 가장 오래 지속되는 계획으로 나옵니다.
확인한 자료: 질병관리청 국가건강정보포털 — 비만
