⬇️ 과학적 체중 감량 설계
체중 감량
플래너
현재 체중과 목표를 입력하면
기간별 감량 스케줄과 칼로리 계획을
자동으로 설계해드려요.
BMR·TDEE 자동 계산 — Mifflin-St Jeor
주차별 감량 타임라인
목표별 칼로리 + 끼니 분배
달성 가능성 진단 — 안전 속도 판단
나이
세
키
cm
현재 체중
kg
목표 체중
kg
활동량
주간 감량 속도
감량 목표
0kg
예상 기간
0주
일일 섭취 목표
0kcal
총 칼로리 적자
0kcal
목표 달성 필요량
칼로리 계획
BMR (기초대사량)
0
kcal / 일
TDEE (일일 소비량)
0
kcal / 일
🎯 목표 섭취량
0
kcal / 일
🎯 목표별 권장 칼로리 비교
체중 유지
0
kcal / 일
TDEE 그대로
체중 감량
0
kcal / 일
-500kcal
근육 증량
0
kcal / 일
+300kcal
3대 영양소 목표 (탄40·단35·지25 — 감량 최적 비율)
탄수화물
0g
단백질
0g
지방
0g
🍽 끼니별 칼로리 분배 (감량 목표 기준)
아침
0
25%
점심
0
35%
저녁
0
30%
간식
0
10%
주차별 감량 타임라인
감량 성공 실천 팁
체중 감량 플래너 사용 방법
안전한 감량 속도는?
WHO와 영양 전문가들은 주 0.5~1.0kg 감량을 안전한 범위로 권장합니다. 이보다 빠른 감량은 근육 손실, 영양 결핍, 기초대사량 저하를 유발할 수 있습니다.
칼로리 적자와 체중 감량의 관계
지방 1kg 소모에는 약 7,700kcal의 에너지 적자가 필요합니다. 하루 500kcal 적자면 주 0.5kg, 1,000kcal 적자면 주 1.0kg 감량이 이론적으로 가능합니다.
목표 체중 달성 후 요요를 막으려면?
목표 달성 후 즉시 평소 식사량으로 돌아가지 마세요. TDEE 수준으로 서서히 칼로리를 늘려가는 리버스 다이어트를 권장합니다.
정체기가 왔을 때 어떻게 하나요?
체중이 줄면 BMR도 함께 낮아집니다. 2~3주 정체기라면 목표 칼로리를 100~200kcal 낮추거나 운동량을 늘려보세요.
함께 보면 좋은 계산기
본 플래너는 Mifflin-St Jeor 공식 기반 참고용입니다. 급격한 칼로리 제한은 건강에 해로우며, 정확한 식단 설계는 영양사·의료 전문가와 상담하세요.